Fazla kilolarının sebebi yetersiz uyku

İrmet Hospital Beslenme ve Diyet Bölümünde yeni göreve başlayan Diyetisyen Elif Simay Meydan yetersiz uykunun kilo alımına sebebiyet verebildiğini dile getirdi.

Alınan fazla kiloların veya bu kiloların verilememesinin gerek psikolojik anlamda gerek fizyolojik anlamda birçok sebebi olabilir. Çoğu zaman göz ardı edilen ama herkesin bazı dönemler yaşadığı yetersiz uyku problemleri de kilo verememe sorununun temelinde yatan sebeplerden biri olabilir.  

NE KADAR UYUMALIYIZ?
Yaşamımızın %30’u uykuda geçiyor bu nedenle sağlıklı bir vücut, metabolizma ve bağışıklık sistemi için uyku süresi ve uyku saatleri oldukça önemlidir. İhtiyaç duyulan uyku süresi yaşa bağlı olarak değişse de yetişkin bir bireyin günde ortalama 6-8 saat uyuması gerekir. Vücudumuzda bulunan ve uyku uyanıklık zamanını belirleyen melatonin hormonu hava kararınca yavaş yavaş salgınlamaya başlar ve gece 2-4 arasında maksimum seviyeye ulaşır. Bu nedenle gece 2-4 saatleri arasında uyku halinde olmamız önerilmektedir. Yediğimiz yiyecekler, çay-kahve tüketimi ve çevre koşulları melatonin hormonunun salınımı ve uyku sürenizi etkiler

YETERİZ UYKU BİRÇOK HASTALIK İÇİN RİSK
Yetersiz uyumak, metabolizma hızınızın düşmesine, açlık-tokluk hormonlarının seviyelerinin değişmesine ve uzun vadede kilo almanıza neden olabilir. Yapılan çalışmalarda geç uyuyan bireylerin erken uyuyan bireylere oranla obez olma olasılığının 1,5 kat daha fazla olduğu kaydedilmiştir. Ayrıca uyku yoksunluğu yiyecek tercihlerini etkilediği ve az uyuyan bireylerin kalorisi ve karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyecekleri tercih etme eğiliminin fazla olduğu da gözlemlenmiştir.

UYKU PROBLEMLERİNİ NASIL AŞABİLİRİZ?
Öncelikle kronikleşmiş bir uyku probleminiz varsa mutlaka bir doktora başvurmalısınız. Eğer zaman zaman yaşadığınız bir uyku problemi varsa aşağıda vereceğimiz tavsiyeler bu problemi aşmanızda yardımcı olabilir. Günlük hayatınızda fiziksel aktiviteyi arttırmak ve hareket etmek rahat bir uykuya yardımcı olabilir. Yatmadan önce sakinleştirici bitki çayları tüketimi bu konuda size yardımcı olacaktır.  Günlük su tüketiminizi ihmal etmeyin. Her gün mutlaka minimum 1,5-2 lt su tüketmeye özen gösterin. Uykuya hazırlık aşamasında kitap okumak uykuya geçişi rahatlaştırabilir. Uyurken rahatlatıcı bir podcast veya fon müziği de uykuya geçişi rahatlatan etmenler arasındadır. Gün içinde veya yatmadan önce kısa süreli 15-20 dk’lık meditasyon, yoga gibi daha sakinleştirici ve yavaş akan egzersizler yapılabilir. Kafein tüketimini sınırlandırmak da uykunuzu düzene sokmaya yardımcı olabilecek etmenler arasındadır. Stres faktörünü de mümkün olduğunca uzaklaştırmak veya sınırlandırmak da daha rahat bir uyku süreci geçirmenize katkı sağlayacaktır. 

UYKU KALİTENİZİ ARTIRMAK İÇİN BU ÖNERİLERİ DİKKAT EDİN
Protein içeren yiyecekler tüketin. Protein içeren besinlerde bulunan triptofan aminoasidi melatonin hormonunun salınımı arttırır. Bu nedenle triptofan amino asidinden zengin olan süt ve süt ürünler, yumurta, beyaz et, fındık, vişne, kiraz, muz ve yulafa beslenmenizde daha fazla yer verebilirsiniz. Akşam saatlerinde hafif öğünler yapın çünkü fazla yağlı, baharatlı ve ağır yemekler midenizi rahatsız ederek uyku kalitenizi olumsuz yönde etkiler. Gün içerisindeki kahve-çay tüketim saatlerine dikkat edin. İyi bir uyku için öğleden sonra ve akşam saatlerindeki çay-kahve tüketimini sınırlandırabilirsiniz. D Vitamini seviyelerinizi kontrol ettirin çünkü yapılan araştırmalarda D vitamini eksikliği yaşan bireylerde uyku süresinin daha az olduğu kaydedilmiştir.